Ko tenei huinga noa o te raumati raumati, te riki, te karika, te tiihi, me nga hua e hanga ana i te brunch, tere me te kai reka. Ko te raumati raumati raumati kei te mahi pai i te wahanga o te zucchini, ahakoa ka whakakotahi te karaehe kowhai ki te hua manu, ka hua mai i te ahua o te harariu iti.
Kaore e pai ki te takaro ki te momo tīhi, mehemea ka kore e whakaoho i roto i nga otaota-frittatas ko nga riu kaore e tika ana kia whakamahia hei kai i nga mea kei te ringa.
Rapua etahi tohutao Marae me nga reka o Zucchini i konei .
He aha e hiahia ana koe
- 4 hua
- 2 te hinu punetēpu miraka ranei
- 1 riki iti
- 2 punetēpu hinu hinu, wehea
- 1/2 tīpune te pai o te moana
- 1 te koikoi karika
- 3
- te zucchini iti me te raumati raumati
- 1/3 kapu Parmesan me etahi atu tihi tunu pakeke
- 2 punetēpu maoahia te pāhiri, te basil, te thyme (kōwhiringa)
- 1/4 tīpune pepa pepa pango hou
Pehea ki te Hanga
- I roto i te peihana nui, ka pupuhi i nga hua me te kirikiri ranei te waiu tae noa ki te wawahia o nga hua o te hua manu, a, ka pakaruhia te kiri i waho o te peihana, kaore he karapu e piri ana. Ko te ranunga kia rite ki te kikokore, te wai, me te rere ano he karaihe waiu. Whakatakotohia.
- Tapahia, ka peia te riki, ka tapatapahia rawatia.
- I roto i tetahi parai nui, ka wera 1 punetēpu o te hinu oriwa mo te wera-teitei. Tāpirihia te riki me te tote. Kuki, te whakaoho kia tae noa ki te tīmatanga o te riki ki te parauri, e 5 meneti.
- I tenei wa, ka tiu me te miihini i te karika. Kohia te zucchini me te raumati raumati, tapahia i te haurua te roa, me te kikokore ki te hawhe marama.
- I te wa ka timata te riki ki te parauri, te taapiri i te karika me te tunu tae noa ki te kakara, mo te 1 meneti. Tāpirihia te zucchini me te raumati raumati me te tunu, te whakaoho, tae noa ki te wini, kia 5 meneti.
- I te mea ka tunuhia te tunu, ka tunuhia te tiihi me te miihini i nga otaota.
- Tohua i roto i te tiihi, otaota, me te pepa ki nga hua. Whakanuia te ranunga huawhenua.
- Hokihia te paraharaha ki te oumu. Tāpirihia te toenga 1 punetēpu o te hinu, whakawhitinga ki te mau i te paraharaha, a ka waiho kia noho mahana. Ringihia i roto i te ranunga hua-huawhenua. Whakaitihia te wera ki te reo-iti. Kuki tae noa ki te parauri i te raro, e 5 meneti.
- Whakawerahia he kairaki, te whakarite i te taraka 6 ki te 8 inihi i raro i te huinga whakawera.
- Whakanohia te frittata i raro i te tira me te tunu, te matakitaki tonu, tae noa ki te wahanga o te frittata, ka parauri te tihi, 2 ki te 3 meneti (he nui ake o ratau kanohi i te karaka i konei!).
- Whakahaerehia he mokomoko karaka huri noa i nga taha, ka mahi i raro i te frittata tae noa ki te wewete i te mea katoa i te paraharaha. Paahia te frittata ki te pereti mahi ka mahi tonu.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 175 |
| Katoa te wai | 11 g |
| Te momona | 4 g |
| Ko te wai kore | 6 g |
| Cholesterol | 148 mg |
| Te konutai | 342 mg |
| Ngā harotihāhā | 10 g |
| Piri Kai | 1 g |
| Pūmua | 8 g |