Kei a maatau tenei he maatau-rihi kai ma toku whare i te maha o nga wiki. Mena kei te pai ake au, ka whakamahi tonu ahau i te parei witi katoa - ko te broccoli me nga paparangi e tu ana ki te tuhinga tino pai. Pānuihia te tunu i mua i to tīmatanga; Ka taea e koe te tipu ki te tunu i te broccoli me te tunu i nga tipu i te wa e pupuhi ana te wai pounamu me te tunu kai.
Kia mahara kua tunuhia te broccoli i roto i tenei tohutao i tua atu o te ahua o te ahua o te waahi ka whakamahia e te nuinga o nga tangata hauora. He maha tonu nga huaora i roto i te reira, a ko te ahuawari o te tuhinga ka awhina i te "maimoatanga" mo te paoa. Whakamātauria kia kite i te maha o nga painga me te whakamahinga o te broccoli.
He aha e hiahia ana koe
- 1/2 ki te 1 pauna *
- he pene paoa , he pene, he whaillii (he pai te mahi o te witi katoa, ki te hiahia koe)
- 2 pihikete
- 3 karika karika
- 1 kapu pango
- 2 Tepu punetēpu
- te hinu oriwa me te pata ranei
- 1/4 tīpune
- pepa pepa whero (he kōwhiringa)
- 1/2 kapu he pecorino, he parmesan ranei, he tihi reta pakeke ranei, me etahi atu hei whakapaipai
- 1 Te punetēpu te tote mo te wai paita, 1/2 tīpune te pai o te moana mo te ranu, me te ake ano ki te reka
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia he oumu ki te 375 ° F. Kawea mai he kohua nui o te wai ki te whewhe. Tāpirihia te tote nui (pea mo te 1 punetēpu) na ka reka te wai i te iti. Tāpirihia te pati me te tunu tae noa ki te ngawari ki te maaka. Ahakoa te tunu pihi, kohia te 1 kapu o te wai tunu me te rahui. Tapahia te pita.
- I tenei wa, ka tunuhia te broccoli (pania nga tihi me te pupuhi i runga ia ratou ka tunu koe, ki te hiahia koe) ka wehea nga karauna ki roto i nga rota nui. Tapahia nga pereki ki nga mea iti, mo te 1/2-inihi puta noa. Whakatakotohia. Kohuatia, ka tapatapahia rawatia te karika ka wehea.
- Ka tapatapahia rawatia te tihi ka horahia ki runga i te pepa tunu me te mowhiti me te tunu kia tae noa ki te toenga, 5 ki te 10 meneti. Tautuhia he waahi me te tirotiro i nga waahi-haere mai i te waa ki te tahu wawe. Whakaritehia nga paparangi.
- I roto i te nui o te parai parai, i te tipu ranei i runga i te wera-te wera nui, tohua te hinu me te / pata ranei, te broccoli, me te 1/2 tīpune o te tote. Kuki, te whakaoho i etahi wa, tae noa ki te kowhatu matomato ka hurihia te broccoli, e 3 meneti. Tāpirihia te karika me nga pepa pepa whero, ki te whakamahi, ki te tunu, ki te whakaoho, tae noa ki te kakara, e 1 meneti.
- Tāpirihia kia 1/2 kapu o te wai kai-tunu-tunu ki te broccoli. Hokihia, whakaitihia te wera ki te reo-iti, me te tunu kia tae noa ki te pihikete kia ngawari ki te ngau, 3 ki te 5 meneti. Tāpiri atu he wai tunu-tunu kai ki te maroke te parai.
- Tāpirihia te paoa kapi ki te broccoli, ka toha ki te whakakotahi pai. Tāpirihia te hiri me te toha ki te whakakotahi. Tāpirihia te tīhi me te toha ki te whakakotahi. Kohuatia me te tāpiri tote ki te hiahia koe. Mahi i te wera, ka toha ki te tiihi.
* Ae, he awhe nui tenei. Kua kitea e au he maha nga hiahia o te peopl mo te paoa; he nui tenei mīti mo te pauna o te parani, engari ka kitea e etahi o te 4 nga moni mo ia tangata kia nui rawa atu.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 489 |
| Katoa te wai | 31 g |
| Te momona | 5 g |
| Ko te wai kore | 9 g |
| Cholesterol | 9 mg |
| Te konutai | 2,032 mg |
| Ngā harotihāhā | 44 g |
| Piri Kai | 10 g |
| Pūmua | 18 g |