I runga i tenei peihana paraoa o te tunu tunua ki te poro o te heihei remoni rewena ranei, me te tiihi pai ki te tunu i te hua manu mo te kapi atu, me te mahi ki te koko me te rua o te sofrito (whare whanui ranei i hokona).
Kei te tunuhia nga purapura i roto i te hupa miso pango i te mea he pai ki te tōmato me nga mea kakara. Ka tohatohahia ki te mutunga te kowhai matomato hou, me te huinga o te kotakota hei whakamarama. Tāpirihia te panui whero whero atu ki te hiahia koe ki nga mea angiangi.
He aha e hiahia ana koe
- 2 punetēpu hinu hinu
- 1 riki riki (tapatapahi rawa)
- 2 karika karika (minced)
- 1 tōmato (tapatapahi rawa)
- 6-8 nga tōmato maroke (te tapatapahi rawa)
- 1/4 kapu miso
- 2 punetēpu te karaihe whero pango pepa pepa (pēnei i
- te pati panca panita , te reka ranei)
- 1 punetēpu pihikete tōmato
- 2 tīpune Haea Worcestershire
- 1 punetēpu haroti
- 1/2 tīpune cumin
- 1 tīpune te paprika paowa
- 1 kapu pihi matomato
- 4 kapu huawhenua
- 1/2 kapu whero whero
- 8 rau rau nui (ka tapahia, ka tapahia ki nga riu kikokore)
- Hua o te 1/2 kotakota
- Te tote me te pepa ki te reka
- Ko te tikanga, mo te mahi:
- sofrito ,
- he hua kohuatia te kohua, he paraoa kohuatia heihei
Pehea ki te Hanga
- Whakanohoia te hinu oriwa ki roto i te tipu nui me te riki me te karika. Kuki i runga i te wera reo-iti, me te whakaoho kia tae noa ki te riki me te kakara o te riki.
- Tāpirihia te tōmato tapatapahi me te tōmato maroke me te tunu kia tae noa ki te nuinga o te wai mai i te tōmato.
- Tāpirihia te miso, te parani pepa pepa, te pihikete tōmato, te haukene worcestershire, te haroti te tiihi, te cumin, te whakakikorua i te paprika. Kuki, te whakaoho, mo te 1-2 meneti. Panuitia i roto i nga otaota matomato.
- Tāpirihia te hupa huawhenua ki te paraharaha, ka kawe mai ki te whakakotahi. Whakaititia te wera me te hipoki i te kohua. Tukua nga piua kia koroka mo te 30 meneti, me whakaoho i etahi wa. Tāpirihia te quinoa me te haere tonu ki te tunu, taupoki, mo te 20 meneti te roa. Tāpiri atu he hupa huawhenua ki te hiahiatia.
- Tāpirihia te kara me te tunu mō te 1 meneti. Tangohia i te wera me te whakaoho i te wai kotakota. Te wa ki te tote me te pepa ki te reka.
- Te wehenga ki nga peihana me te runga ki te heihei tunu paraoa, ki tetahi hua manu kohuatia, me etahi punetēpu rua o te sofrito.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 484 |
| Katoa te wai | 11 g |
| Te momona | 2 g |
| Ko te wai kore | 6 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 1,501 mg |
| Ngā harotihāhā | 78 g |
| Piri Kai | 14 g |
| Pūmua | 27 g |