Ko te iti o te kalori parmesan quiche ko te mea noa pea e rapu ana koe mehemea e rapu ana koe i tetahi rihi ahuareka me te ngawari mo te tina, ahakoa mo te maoa o te wiki o te wiki me te tere.
I nga wa o mua, ka hangaia he tipu ki te kawhera o te paraoa maoa me te ngako, ka whakairia ki nga hua me te tiihi, a ka waiho te mea katoa hei kaikawe me te kalori me nga ngako e mau ana.
Ko tenei putanga o te kaarai iti ka whakakore i te nui o nga ngako me nga kaata mai i te rihi me etahi whakarereke. Engari i te pungarehu o te kalora, ka whakaora koe i te wa me nga kalota ma te whakamahi i te paratara paraoa paraoa mo te turanga o te pou. Na ka whakakiia ki te ranunga hua manu me te tiihi ka whakamahi i te huinga o nga hua me nga maoa hua manu me te tipu me te waahi skim mozzarella mo te ahua nui o te reaneru. Ko te tīhi parmesan ano he nui noa atu hei whakanui i te reka, me te kore e nui ake te whakanui i te ihirangi kaata.
He aha e hiahia ana koe
- 1 nui nui, burrito-rahi tortilla
- 1/4 te kapu riki, he pai te mini
- 2 kapu he paraoa hou, kua wehea
- 3
- hua
- 3 maaka kiri
- 1 kapu tihi-mimiti mo te warorura moharura (4 oz.)
- 1/4 kapu tīhi parani parmesan (2 oz.)
- 1/2 miraka waiu
- 1/4 tote tote
- pakaru te pepa pepa pango
Pehea ki te Hanga
- Kohuatia te oumu ki te 375 ° F.
- Pupuhihia he paraharaha 9-inihi porowhita me te paraihe paraoa-kore.
- A tuu i te tortilla i roto i te pereti paraihe, ma te tarai i te mau tapo'i o te tortilla i te mau pae o te pereti paari. Kaore pea te ahua o te tortilla e hanga rite tonu ki te ahua o te paraharaha. Hei awhina i te tortilla kia iti ake te pai, tuhia ki waenganui i nga waera pepa e rua kua whakakorehia e te iti o te wai. Na ka waiho te tortilla i roto i te ngaruiti me te wera mo te 15 meneti. Ko te tortilla me waiho he raupapa tere me te ngawari.
- Whakawerahia he raupapa-rahi, kore-rakau i runga i te reo-te wera nui. Kohuatia te paraharaha ki te tunu tunu, ka tunuhia te aniana mo te 3-4 meneti, tae noa ki te ngawari me te whakawhiti. Tāpirihia te parakihi ki te paraharaha, ka tunu kia tae noa ki te paraihe paraihe ka haere tonu koe ki te whakaoho i te ranunga.
- I roto i te peihana nui, ka kowhihia nga hua, nga hua manu, te tiihi, te waiu, te tote, me te pepa e whakamahi ana i te waea kia tae noa ki te whakakotahi i te ranunga me te kapi.
- Tāpirihia te ranunga parakihi ki te ranunga hua manu me te haere tonu ki te tarai tahi.
- Ringihia te ranunga hua manu ki roto i te takanga tortilla.
- Me tunuhia te tihi mo te 35-40 meneti, tae noa ki te wa e whakaturia ana nga hua, a ko te tihi he parauri koura. Tangohia i te oumu, ka tuku kia whakamataohia mo te 3-4 meneti i mua i te tarai me te mahi.
Ma te Mahi Kaiti 177
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 377 |
| Katoa te wai | 16 g |
| Te momona | 8 g |
| Ko te wai kore | 4 g |
| Cholesterol | 130 mg |
| Te konutai | 989 mg |
| Ngā harotihāhā | 38 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 20 g |