Kei te rapu mo te tunu witi ma te bulgur. Nganahia tenei. He mea kaiwhenua (me te kōwhiringa vegan) te pilafuri miraka bulgur i hangaia ki te harore, te riki matomato, te pepa perei whero me te pāhiri hou i roto i te waina ma, me te paraihe mo te kotakota me te pungarehu, te tote me te pepa, me te mea he pai te hauora kato witi witi bulgur.
Mena ka hiahia koe ki te purapura katoa , ki te raihana quinoa, ki te raihi riki, ki te raihi raihi ranei, whakamatautauhia tetahi mea rereke rereke me tenei putanga hauora-nui o te pilafui witi . He mea kino ki te whakamahi koe i te margarine vegan hei utu mo te pata.
Kia mahara ko tenei tohutao e mahi ana mo nga taumaha e 8, na whakaarohia kia waiho etahi o nga taonga ki te rokiroki i roto i te ipu Tupperware me te tango ki te mahi i te ra e whai ake nei. Ranei, tangohia he iti o te taputapu me te roropi i roto i te tortilla, te tapiri i etahi tiihi, a ka waiho koe ano he ruinga kaweti mo te tina. Ko tenei tohutao he atawhai na te Kaunihera Wheat Foods.
He aha e hiahia ana koe
- 1 1/2 kapu kare witi miraka whakakorea
- 3 kapu wai ranei te hupa huawhenua
- 3 tbsp pata (te whakamahi ranei i te margarine vegan kia pupuri i te reira vegan)
- 1/2 harore te harore, te tapatapahi
- 1 paihere riki matomato, tapatapahi
- 1 pepa poroporo whero, he tapatapahi
- 2 tbsp te wai arai
- 3 tbsp maroke maroke
- 1/4 kapu pīni hou (he 1/8 kapu maroke)
- 1 tbsp pakiaka maroke
- 1 te tote tote
- 1/2 tīpune pepa
Pehea ki te Hanga
I roto i te pananga panui, whakakotahi i te witi bulgur me te wai ranei te hupa huawhenua. Kapihia te paraharaha ka tuku ki te whakakotahi i te wera-teitei mo te rima meneti.
Tangohia te paraharaha i te wera ka waiho kia tu, ka hipoki, mo te 5 meneti atu. I muri i nga meneti e rima, ka whakamakuku i tetahi wai nui atu ranei i te hupa huawhenua mai i te paraharaha.
Muri iho, ka whakarewa i te pata, te margarine ranei i roto i te raupapa nui i runga i te wera reo. Tapahia te harore, te riki me te pepa tae noa ki te marama o nga aniana.
Tangohia i te wera.
Whakanuia i roto i te wai rēmana, te waina maoa, te pāhiri hou, te basil, te tote me te pepa, me te ātaahua ki te whakakotahi pai.
Whakakotahitia te ranunga huawhenua ki te witi miraka i tunua me te mahi tonu.
Ka mahia e 8 nga mahinga o te pilafui witi.
Ko nga korero mo te koiora: Ka whakaratohia e ia ratonga: 145 calories; 4 g te pūmua; 23 g nga warowaihā; 6 te muka; 5 g te ngako (3 g te maoa); 12 mg cholesterol; 20 mcg folate; 1 mg te rino; 342 mg te konutai.
Ka rite ki te witi bulgur? Tenei he torutoru nga huawhenua me te vegan bulgur:
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 159 |
| Katoa te wai | 5 g |
| Te momona | 3 g |
| Ko te wai kore | 1 g |
| Cholesterol | 11 mg |
| Te konutai | 631 mg |
| Ngā harotihāhā | 25 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 6 g |