Ko te nuinga o nga tāngata he hua me te tiihi i roto i te pouaka pouaka, ko nga poraka whare taketake tenei mo te kirihikiki maeneene me te tunu kai paraoa.
Ko te whakakotahi o te kareparāoa, te broccoli, te riki, me te karika, ka tunuhia kia tae noa ki te ngawari i roto i te frittata e tipuhia ana ki te tīhi tihi he tino whakamiharo.
Kaore koe e whakauru i te paoa tunu tunu ki te kore koe e hiahia. Ka oti tenei mahinga me te kore. Engari kei te whai ake i te hiahia, a ko te huarahi nui hei whakamahi i nga toenga.
Ko te Frittatas ehara i te mea noa mo te parakuihi, he nui te paraire, te tina, te kai kai kai, te parakuihi po ranei. Ko nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mahi ki tenei rihi he huamata matomato ranei he huamata hua me tetahi karaihe o te waina ma. Mo te kai reka, he parauri pai, ko etahi kirikiri e pa ana ki te ranu paraihe ka tino tika.
He aha e hiahia ana koe
- 2 punetēpu pata
- 3 hinu punetēpu hinu
- 1 te riki (tapatapahi)
- 3 karika karika (minced)
- 1 1/2 kapu kapura broccoli (iti)
- 1 1/2 kapu karekau karekau (iti)
- 1 kapu tunua
- pati
- 13 hua nui (whiua)
- 1/2 tīpune maroke
- thyme rau
- Te tote me te pepa ki te reka
- 1 kapu
- kawa tire (ka kohia)
- 1/4 kapu Parmesan te tiihi (kua tohua)
Pehea ki te Hanga
- I roto i te 12-inihi te korera o te raumati, ka whakarewa i te pata ki te hinu oriwa mo te wera reo.
- Tāpirihia te aniana, te kāriki, te broccoli, me te kareparāoa. Kuki i runga i te wera reo, me te whakaoho i etahi waahi ki te waahi whakamahoki kia tae noa ki nga huawhenua ka ngawari. Na ka tohaina he 2 punetēpu wai ki te hika, te taupoki, me te wahie mo te meneti 2, i reira ka ngawari nga huawhenua.
- Whakaritea te paoa i runga i nga huawhenua. Ringihia nga hua i runga i nga mea katoa ka tauhiuhia ki te thyme, te tote, me te pepa.
- Kohia te frittata, te tihi ake i nga taha ki te tuku i te rere o te hua manu i raro me te wiggling i te mokowhiti i te pokapū o te frittata kia rere ai te hua manu ki raro, ka tunu ano kia tae noa ki te mea kua marama te parauri, kua tata tonu te frittata. Wirihia te pan i etahi waa kaore te frittata e piri.
- Whakawerahia te korara. Whakamahia te frittata i raro i te pupuhi, me te 6 inihi mai i te puna wera, me te hupa mo tetahi atu 4 ki te 8 meneti ranei tae noa ki te hanganga o te ranunga hua. Tangohia te skillet mai i te oumu.
- Tauhihia te frittata me nga momo tiihi e rua. Whakahokia mai i raro i te korara. Hupa mo te 3 ki te 6 meneti te roa, me te hurihuri i te skillet i etahi wa ka tunu noa a tae noa ki te rewa ka tihi ka timata ki te parauri.
- Tapahia te frittata ki roto ki te pouaka me te mahi tonu.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 381 |
| Katoa te wai | 22 g |
| Te momona | 9 g |
| Ko te wai kore | 9 g |
| Cholesterol | 179 mg |
| Te konutai | 392 mg |
| Ngā harotihāhā | 30 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 18 g |