I roto i nga maata o Mororena e kitea ana i te nui o te tahataha o te taone, he nui rawa te utu mo enei ika iti. Mo nga hapu e noho ana i nga waahi e tata ana ki te moana, he maatai nga otaota, e whakaatu ana i te waa me te kore he wiki i runga i o raatau papa.
Ko te tipu me te utu utu, he take pai ano te tohua o te otaota i te maatau ika-he pai rawa mo tatou! He nui i roto i te huaora B me omega-3 waikawa momona me te konupūmā me te huaora D, ko te rekareka, ko te sardine iti e kiia ana ko te kai nui ,
Ahakoa ko etahi o nga mahinga Moroccan rongonui ki te tarutaru e whai ana ki te waatea me te mahi o te mahi o mua - Kei te whakaaro ahau ki nga tireti paraoa me nga poroporo sardine i roto i te ranu tōmato - ko te whakaaturanga tino ngawari e whakaatuhia ana i konei e kore rawa e whai kaha.
Ko te tunu ko tetahi o nga huarahi tere, ngawari rawa ki te whakarite i nga otaota katoa. Ahakoa e kore e tika, ko te mahi pera i runga i te moenga o te tote kohatu ka awhina i tetahi taatai ki te paraharaha, ka whakapoke i te ahua o te reka ake. Kaore e hiahiatia ana te whakamaroke, engari ka kitea e au ko nga whakawhitinga o te pepa me te hinu oriwa hei whakanui ake i te reka pai o te ika nei. Ka taea te tipu ki te kaimoana ki te taatai i te tunu, me te rou remon me te cumin hei kaimoana i te tepu.
Tukua kia tata ki te hawhe-haurua (250 g) o te otaota ma te tangata ka whakamahi i nga otaota katoa ka tunuhia ano hei tomokanga. Me tunu te ika, ka pekehia i mua i te tunu kai me te tunu.
He aha e hiahia ana koe
- 1 kg (ranei 2 lbs.) Nga otaota hou katoa
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1/4 kapu te tote moana (te toka toka ranei, nui ake iti iho ranei ka hiahiatia)
- Te pepa hou ki te reka
- Te tunu: te rēmana hou (he paraihe, he tapahi ranei ki roto)
- Te tunu: cumin (hei whakamahinga mo te mahi)
Pehea ki te Hanga
- Kohia te oumu ki te 350 ° F (175 ° C).
- Horoia nga sardines i roto i te peihana o te wai, ka werohia nga toenga o te toenga me te maripi iti. Whakatupuria nga sardines.
- Ki te hiahiatia, tuhia he rihi tunu papanga ranei, pearuahia te pepa tunu me te pepa konumohe. Me tauhiuhi i te tote kohatu, te tote moana ranei i raro, ka whakanoho i nga sardines i runga i te tote.
- Kohihia, pearua ranei i ia sardine me te iti o te oriwa me te waa ki te pepa pepa hou. Ki te hiahia koe, tauhiuhia te tote kohatu i runga i te ika, me te tihi ki etahi poro kikokore o te rēmana hou.
- Me tunuhia nga otaota i waenganui o te oumu mo te 10 meneti, tae noa ki te paheke o te kiri me te ngawari o te ika. Mo te taeuri pouri, tunu i te pito o runga o te oumu.
- Whakawhiti i te sardines ki tetahi papa kai hei whakanui i te roi rēmana. Ka taea te tuku Cumu ki te tepu hei paati.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 591 |
| Katoa te wai | 32 g |
| Te momona | 12 g |
| Ko te wai kore | 14 g |
| Cholesterol | 223 mg |
| Te konutai | 7,291 mg |
| Ngā harotihāhā | 0 g |
| Piri Kai | 0 g |
| Pūmua | 71 g |