Ko te Europe Ki Sabzi he kai tunu mo te Tai Tokerau mo te hauora o te Hainamana.
Na, ko te turai, ko te okra Haina he kai reka noa iho, ka whakaarohia e te nuinga o nga tangata he tino pawera. Ka pai, ka taea te whakanui ake ki tetahi mea motuhake me te kai reka me te reka o te rihi taha kai ranei.
He aha e hiahia ana koe
- 1 te pauna (1/2 kg) turai (Haina Okra) kua pehia i raro nei
- 3 punetēpu te hinu tunu kaore i te hinu, te canola me te putirā
- 1 tīpune
- purapura cumin
- 1 tīpune
- Saunf (purapura fennel)
- 2 nga hukarere whero maroke, ka pakaru ki nga pihi iti (ka taea te taakaha engari ka hoatu te rihi hei whana pai)
- 2 riki nui, te tapatapahia te kikokore
- 1 tīpune tapatapahi karika ranei te karika tapatapahi rawa
- 2 tapatapahia te nui o te tōmato
- 1 tīpune coriander
- 1/2 tīpune cumin
- 1/2 tīpune
- turmeric
- 1/2 tīpune te puehu kirika whero (kōwhiringa)
- Te tote ki te reka
Pehea ki te Hanga
Whakamahia te Euro / Okra
- Mai i te huawhenua katoa he pakihi kaha i runga i tana mata, ka hiahiatia he takanga motuhake. I muri i te horoi me te patipati i nga turai katoa. Tapahia nga tihi me nga puna o ia turai, me te whakamahi i tetahi kaihoroi huawhenua, horoia atu i nga pakihi.
- Ka waiho te kiri i waenga i nga taangata ka waiho i runga i te mea he ngohengohe. Tapahia nga turai ki roto i nga porohita porohita, nga porohita-ahua, he 1/3 inihi te matotoru.
Kuki te Euro / Okra
- Whakaritehia he wok, he kïhai ränei ki te wera reo. A, no te wera te wokona, tapiritia te hinu tunu ki te wera me te wera.
- Ki te hinu wera , whakapirihia te purapura cumin me te purapura fennel. Tukua kia hurihia e ratou. Ka mutu te pakaru, ka whakauruhia nga tireti whero maroke me te tihi mo te 30 hēkona. Ka hurihia e te raupapa he tae pouri.
- Na, ka tapiritia te aniana riki, ka tukuna kia tae noa ki te ngohengohe. Kei te riki te riki i te reka o te ahua kia kaua e parauri i nga aniana kia ngaro tenei reka. Me te kaha tonu ki te tihi i te aniana, kia kore ai e wera.
- Tāpirihia te karika karika me te karika tapatapahi me te tihi mo te meneti kotahi.
- Na ka tapiritia te tōmato me te taute tae noa ki te tīmata ki te huri i te ngohengohe me te pihi.
- Tāpirihia te coriander, te kumine, te koriri me te whero kirika, te wa ki te reka ki te tote me te whakaoho pai. Meinga tenei ranunga (e mohiotia ana ko te masala ) tae noa ki te wahanga o te hinu ki te wehea atu. E whakaatu ana tenei i te tunuhia o te kapi.
- Na kohia nga turai i whakaritea e koe i mua. Horoihia ki te wai me te whakaoho pai ki te whakarite kia whakakikoruatia nga mowhiti ki nga papa.
- Kuki tae noa ki te ngohengohe o nga turai, engari kaore e pihi ( al dente ). Te ngahau i te wa e tunu ana ki te aukati i te tahu. Mena ka kitea e koe i te wa o te tukanga e huri ana te rihi, kaore koe e pai ki te tauhi i te wai iti hei awhina i te tunu kai. Ko te hua me waiho he paraoa tino maroke.
- Mahi i te turai ki te taarahi me nga tapatai me o taaliki tino pai.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 83 |
| Katoa te wai | 1 g |
| Te momona | 0 g |
| Ko te wai kore | 0 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 193 mg |
| Ngā harotihāhā | 18 g |
| Piri Kai | 6 g |
| Pūmua | 4 g |