Kei te tunuhia nga uwha kai rōpere, te paraihe paraoa, te tunu ranei, ka mahi ki te ranu rōpere tino māmā.
Ko tenei tohutao heihei hei tunu kai ma te raihi wera wera, he pati iti ranei, pērā i te orzo me te ditalini. Ka mahi ranei ki te heihei me tetahi atu witi, pērā i te mania, te quinoa, te whanaungatanga ranei. Tāpirihia he parakihi tunuhia, he broccoli ranei hei kai maoa. I te tihi ranei i te heihei tunua me te whakanoho ki nga rau tipu hou me te aniana whero poroporo. Whakamahia etahi o te ranu i runga i te heihei.
Ko te heihei ka peitahia he wa poto me te waina palsamic, hangaia (i raro) ranei kua hokona.
He aha e hiahia ana koe
- 4 nga hama umua (he kore)
- 3 oz. te pounamu (Boundamic vinaigrette) (kua hokona ranei, kua kitea ki raro)
- 2 raspberries (whero, hou)
- 1/4 kapu rihi rīpere
- 2 te punetēpu hukareti sherry (te winika whero whero ranei, te winika waina ma)
- 1/2 tīpune tarragon maroke (kua pakaru)
- 1/2 tīpune tote
- 1/8 tīpune pepa pango
Pehea ki te Hanga
Whakanohia te haurua o te uma o te heihei i waenga i nga putea o te takai kirihou; āta pauna kia pakaru ki te matotoru. Mena he nui te nui o nga heihei, ka tapahia ki te haurua ki te hanga i nga tipu. Horoihia ki te tote me te pepa; te pupuhi me te paraihe me te vinaigrette balsamic. Kapi me te pouaka.
Horoia nga karepe, ka waiho etahi mo te tarai. I roto i te kohua, whakakotahi i nga oriwa, te mīhini, te winika, te tarragon, te 1/2 tīpune tote me te 1/8 tīpune pepa.
Kawea ki te whewhe. Whakaitihia te wera ki te iti me te korohuki mo te 5 meneti, te whakaoho pinepine. Kia whakakorea te paku. Kapihia te koko ki te 2 ki te 3 punetēpu o te ranu ki te peihana, ka werohia te toenga rōpere e toe ana i roto i te pihikete pai ki te peihana. Kia mahana, kia whakamarokehia ranei te ranu me te whakamahana i te wa e rite ana ki te mahi.
Ko nga pihi heihei mo nga kaimoana mo te 3 meneti i ia taha, tae noa ki te tunu. Waihoki, te paraihe parai, te paraihe ranei i nga uwha heihei. Whakariterite i te heihei i runga i te rihi, i nga pepa takitahi ranei. Te tipu rikipere riki i runga i nga moa heihei me te taraihi ki etahi hua hou, ki te hiahiatia.
Mahi ki te tipu rōpere ki te raihi raihi, ki te raihi ranei, me te paraihe ranei te broccoli.
Balsamic Vinaigrette Whakakotahi 1/4 kapu o te hinu oriwa-ano-hinu me te 2 punetēpu o te winika balsamic, e pā ana ki te 1 tīpune o te honi huka hinu, 1/2 tīpune o te pua nani Dijon, 1/4 tīpune o te puehu karika, me te tote me te pepa, ki te reka. Te wiri, te maama ranei kia pai te whakakotahi.
Nga Arataki me nga Maama
- Tapahia te pihi rōpere me te whakamahi i etahi o te ranu ki runga i nga rau tipu hou me te aniana whero.
- Tāpirihia te 2 tīpune o te rēmana, te karaka karaka ki te ranunga ranu.
- Whakaranuhia te ranu ki te iti o nga tīpune o te jalapeno minita me te pepa chipotle chile.
Ka taea ano e koe
Te Kino Kai Miihini Te Tino me te Pini Mahia Te Pineapa
Kohia heihei maoa me te tiihi tireti
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 1247 |
| Katoa te wai | 71 g |
| Te momona | 20 g |
| Ko te wai kore | 28 g |
| Cholesterol | 418 mg |
| Te konutai | 433 mg |
| Ngā harotihāhā | 10 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 134 g |