Ko tenei tohutao mo te parai parai-parai ka whakamahi i nga kai ohie - te karika, te wai rēmana, me te pata iti - kia waiho te reka o te reka o tenei ika reka.
Ka haere mai nga tangata mai i te ao katoa ki te ika ika mo Aotearoa. Koinei te ika o nga ika e tino pai ana me tana kiri mawhero ma nga awa me nga awa o Ahitereiria me Niu Tireni, engari ko Niu Tireni te waahi o te putea.
Ko enei waahanga katoa he putea te rīwai miraka me te tōmato kai reka mō te kai.
He aha e hiahia ana koe
- Mo te Tomatoes:
- 1 kapu tōmato reka
- 1 tīpune
- te hinu oriwa ki te pupuhi
- Taea te tote o te moana
- Te pepa pango (pepa hou)
- 1/4 tīpune rēmana kawa
- Mo te Potatoes:
- 4 nga rīwai nui (he kōwhai, he tihorea, he whawha)
- 1/4 kapu waiu
- 1 punetēpu
- pata
- 1 tīpune tote moana
- Pepa ki te pangia
- Mo te Tohu:
- 2 7-nuku / 200 g. potae tira (kiri-i runga)
- 1 punetēpu hinu hinu
- 2 karika karika (tapatapahi rawa)
- 2 punetēpu wai rēmana
- 2 tīpune pata
- 1 punetēpu te pāhiri (tapatapahi rawa)
Pehea ki te Hanga
Hanga nga Tomatoes
- Hehe te wera ki te 375 F (190 C).
- Horoi me te maroke maroke 1 kapu tōmato reka. Tuhia ki roto i tetahi rihi tunu iti. Tapahia ki te hinu oriwa, ka tauhiuhia ki te tote me te pepa. Tauhihia i runga i te rēmana rēmana, ka hipokina te rihi ki te pepa. Kohuatia mo te 25 meneti.
Hanga nga Potatoes
- Tāpirihia he rīwai kōwhai ki te poti o te wai matao. Kohuatia nga rīwai kia ngohengohe (kia 20 meneti). Pupuhi me te pai.
- Tāpirihia te 1/4 kapu waiu, 1 punetēpu pata, 1 tīpune te tote o te moana me te pepa ki te reka. Whakakotahi pai, ka hipoki, ka wehea.
Hanga te Tohu
- I tenei wa, i roto i te pouaka reo, wera 1 punetēpu hinu hinu mo te wera reo. Tāpiritia he 2 karapeti he karika tapatapahi rawa me te tihi mo te 30 hēkona.
- I tenei wa, te parai i te kiri kiri ika mo te 5 meneti.
- Tahurihia nga pihi ka ka parai mo te 2 meneti. Whakahokia ano i te taha o te kiri ka tahuri atu i te wera. Kohia te 2 punetēpu hua rēmana ki runga i te pihi me te tāpiri i te pata 2 tīpune. Horoihia ki te 1 punetēpu te pāhiri tapatapahi rawa. Whakaritea nga waahi ki te tote me te pepa.
- Whakamahia te ika ki te taha o nga rīwai kapi me te tōmato tunu .
He huarahi ke atu ki te Kuki Whawhai
- Ko te Tohutoro Pae Panuku Iti : Ko te kai noa iho e rima nga kai, ko tenei mahinga kai maoa tere me te ngawari ka tino puta te pai o te ika.
- Te Toi Torotika Te Toi Kairangi : Ko enei ropu katoa kei te whakakiia ki te tipu me te paraihe-kapi-kapi ka tohua mo te 20 meneti.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 931 |
| Katoa te wai | 62 g |
| Te momona | 23 g |
| Ko te wai kore | 29 g |
| Cholesterol | 137 mg |
| Te konutai | 1,360 mg |
| Ngā harotihāhā | 65 g |
| Piri Kai | 7 g |
| Pūmua | 32 g |