He aha e hiahia ana koe
- 2 punetēpu hinu-hinu hinu-hinu hou
- 2 riki, te tihorea me te tapatapahi (e 2 nga kapu)
- 3 riu miraka, horoia me te tapatapahi (e pā ana ki te 1 kapu)
- 3 kāreti, ka tihorea me te tapatapahia (e pā ana ki te 1 kapu)
- 3 1/4-inihi te tapatapahi o te paraoa, te peke
- 3 nga koroka karika nui, kua pekehia
- 6 kapu wai
- 1 28-ka taea e te kowane te tohi i nga mimiti (tae atu ki te wai)
- 1 nui te 2 reo
- zucchini , te tapatapahia (e 2 nga kapu)
- 1 10-ounce te parakihi mo te kowhi tira
- 1 nui
- yukon rīwai koura , te tihorea me te tapatapahi (e pā ana ki te 1 kapu)
- 1/4 kapu paara peara
- 2 tīpune te tote
- 1 tīpune basil maroke
- 1 tīpune thyme maroke
- 1 rau kokoru
- Te pepa pepa pango ki te reka
Pehea ki te Hanga
Whakawerahia te hinu i roto i te puranga nui me te oumu i runga i te wera reo. Tāpirihia te aniana, te herewi, te kāreti, te taatai, me te karika. Taea kia tae noa ki te tīmata o te riki ki te whakaheke me te huri i te whakawhiti, kia 5 meneti.
Tāpirihia te wai, te tōmato, te zucchini, te parakihi, te rīwai me te parei. Whakanuia te wera ki runga, ka kawe mai ki te whewhe.
Kia tae mai te hupa ki te whewhe, whakaitihia te wera me te tāpiri i te tote, te basil, te remu, te rau kokoru, me te pepa.
Kohuatia te hupa, he mea hipoki, mo te 30 ki te 40 meneti, tae noa ki nga huawhenua me te parei tae atu ki te ngawari o te hiahia. Tangohia te kakano, nga koroka karika, me te rau kokoru. Whakatikahia te tote me te pepa ki te reka.
Kohuatia te hupa ki roto i nga peihana, ka whakapaipai ki nga otaota hou ka hiahiatia.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 201 |
| Katoa te wai | 6 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 864 mg |
| Ngā harotihāhā | 35 g |
| Piri Kai | 7 g |
| Pūmua | 7 g |