Aroha ana ahau ki te kai i nga kakano, engari kaore au e mohio ana he pai nga huawhenua matomato ki te katoa, engari ka tino whakapono ahau he nui te nuinga o te tangata ki te kai i a ratau greens (tae atu ki nga greens collars) mehemea he maoa tonu me te tunu pai . Ko tenei tohutoro kaiwhenua me te karepe maoa mo te kakano ka honoa etahi o nga mea kakara noa, tae atu ki te margarine vegan, te pepa pepa whero, me te pepa cayenne hei hoatu ki a ratou he pupuhi hei waahanga o tenei tipu kaiwhenua me te kata me te raihi riki.
Ka taea te whakamahi i nga greens me te raihi hei tipu taha rau huawhenua, ranei, ka tapiritia he tofu ki te tofu ki te tofu ranei ki te taha ki te huri hei reira. Ko nga greens Collard me te raihi he kai kai me te iti-calorie kai, me te whakaaro nui mo te kai me te kai i runga i te tahua. Ko te mahi kai raihi, ko tetahi o nga kai iti rawa ka taea e koe te kimi i nga wa katoa o te ao, me te mea he pai te rite o te kaki kohuka he huarahi pai ki te whakakiia mo te iti rawa ka noho tonu i te kaiwhenua, te vegan, me te hauora.
Kei te hiahia koe ki tenei tohutao kia kore ai e paheke-kore? Me tino mohio ki te whakamahi i te hupa huawhenua karepe-kore, kaore ranei, he pai ake, ka hanga e koe ake, na e mohio ana koe ki nga mea kei roto.
He aha e hiahia ana koe
- 2 kapu hupa huawhenua
- 1 kapu raihi ma
- 1 tbsp te margarine vegan
- 1/2 te tote tote
- 1/4 tp pepa pepa whero
- 2 kapu kākāriki (kohuatia me te tapatapahi)
- Pepa pepa (he reka ranei)
- Kōwhiringa: pepa pīpī
Pehea ki te Hanga
- I roto i te kohua nui, kawe mai te hupa huawhenua ki te whewhe. Tāpirihia te raihi, te margarine vegan , te tote me te pepa pepa whero.
- Tāpirihia te greens me te kawe mai ki te whakaheke tere.
- Kapihia te kohua me te tuku ki te tunu i te wera iti kia iti ra ano te raihi me te ngohengohe, e 20 meneti, e whakaoho ana i etahi wa. I roto i tenei rihi, e hiahia ana ahau ki te tango i te raihi i te iti noa, he pai, he ngohe hoki.
- Tāpirihia he pupuhi o te pepa pango me te iti atu te tote me te pepa whero ki te reka. Mo te rihi parakihi, uruhia he pepa cayenne 1/4 ki te 1/2 tīpune (he wera ranei o te ranu wera) i mua i te mahi.
- Ka hangaia e wha nga waahanga o te kupa me te raihi.
He Korero Kairongo, mo ia mahi:
Calories: 220
Teko: 3.8 g, 6% te uara o ia ra
Cholesterol: 0mg
Te konutai: 712mg, 30%
Kairangi Kai: 1.4g
Pūmua: 6.3g
Huaora A 18%, Huaora C 11%, Parani 4%, Iron 13%
Titiro hoki: Ko nga arii o te kai koiora kore noa
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 217 |
| Katoa te wai | 2 g |
| Te momona | 0 g |
| Ko te wai kore | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 682 mg |
| Ngā harotihāhā | 42 g |
| Piri Kai | 3 g |
| Pūmua | 6 g |