Ko tenei mokete he heihei me te raihi raihi me te broccoli me te tiihi tarutaru. Ka whakamahia te heihei tunu i roto i te rihi, a he maama maama me te kirikiri kawa ka hanga he maeneene maeneene.
Te rua o te tīhi mo te pounamu ki te hiahia koe ki te tiihi.
Kei te hiahia koe ki te tapiri i etahi aniana matomato me te paprika ki te tarai.
He aha e hiahia ana koe
- 2 kohikohi (10 nga nekehanga ia) nga pereki broccoli maroke ranei nga karepe
- 1 kapu tīhi tiihi
- 2 ki 3 kapu heihei hei tunu
- Te tote me te pepa ranei te whakauru tote waro
- 2 kapu
- Te tunu raihi
- 2 punetēpu pata
- 2 punetēpu
- Paoa paraoa-katoa
- 1 kapu waiu
- 1 punetēpu te wai rēmana
- 1 kapu
- Te kirīmi kawa
Pehea ki te Hanga
- Cook broccoli i runga i nga tohutohu awhi; pai te wai. Whakaritehia te broccoli ki te rihi tunu tunu 13x9x2-inihi.
- Tauhihia me te hawhe o te tīhi; ki runga ki te heihei poraka. Te wa ki te tote me te pepa; koko i runga i te raihi tunu.
- I roto i te kiko, ka whakaheke i te pata mo te wera iti. Takahia ki te paraoa; tāpiri miraka. Kuki, he whakaoho tonu, mo te wera o te wera tae noa ki te panuku o te ranunga me nga mirumiru.
- Tangohia i te wera; te whakaoho i te wai rēmana me te huri i roto i te kirīmi kawa. Ringihia i te heihei. Horoihia ki te tiihi ka toe.
- Ka tunuhia ki te 400 F mo te 15 ki te 20 meneti.
Mahi 4 ki te 6.
Nga Arataki me nga Maama
- Whakamahia tenei panuku me te huinga kareparāoa me te whara broccoli.
- Whakamahia te tiihi hikareti maenei ranei hei whakamahi i te rota reddar hei whakauru i nga karepe.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 758 |
| Katoa te wai | 42 g |
| Te momona | 20 g |
| Ko te wai kore | 13 g |
| Cholesterol | 155 mg |
| Te konutai | 709 mg |
| Ngā harotihāhā | 53 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 41 g |