Koinei te tirapia, he tihipia reka, he mahanga hei whakarite me te tunu. Ko te ika anake te meneti hei whakatika me te tunu. Kei te whakamahia nga taputapu ki te riki matomato reka, te kotakota, te ranu cream cilantro. Mahihia te ika ki te raihi me te raihi wera wera hei tunu tunu ranei. Tāpirihia he huawhenua kapi mo te kai kai pai.
Ko te mahi ika, i runga i te American Heart Association, e pa ana ki te rahi o te kaituhi, e toru ranei nga pauna kua tunua. Ka tūtohu e rua nga momo ika i te wiki. Ko te bonus kua tapiritia, ko te tilapia ehara i te mea ngawari anake, me te tahua-a-raanei, he iti iho i te mercury.
Raraunga e whai ana
Tilapia ki te pata me te kawa
Ko te Tilapia me te Pano Panko Coating
He aha e hiahia ana koe
- 1 1/4 ki te 1 1/2 pauna tirapia (potae)
- 1 punetēpu pata (kua rewa)
- Te tote me te pepa ki te reka
- 1 punetēpu hinu hinu
- 1 karika karika (he iti noa)
- 2 nga kirika (he aniana matomato, he paraihe noa)
- 1 kapu kirīmi (taimaha)
- 1/4 kapu cilantro (hou, tapatapahi)
- 1 te punetēpu te wai rimura
- 1 tīpune zest (kotakota, te kohua pai)
- Te tote me te pepa pango hou, ki te reka
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te oumu ki te 375 F (190 C / Gas 5).
- Raina he paraoa tunu ki te pepa; ka pupuhi ki te tipu tunu kai.
- Pupurihia nga tilapia ki te pata me te whakarite i te parai. Horoihia nga pihi ki te tote me te pepa.
- Kohuatia te ika mo te 20 meneti, tae noa ki te tunuhia o te tirapia ma te waahi me te toka.
- I tenei wa, ka wera i te hinu oriwa i roto i te iti o te tipi mo te wera reo; ka tipu i te karika me te riki mo te 1 ki te 2 meneti. Tāpirihia te kirīmi taimaha me te kawe mai ki te koroheke. Mema mo te 3 ki te 4 meneti hei whakaiti i te paku. Me awhi ki te cilantro tapatapahi hou, te waiuhi me te kawa, me te tote me te pepa ki te reka. Mema mo te 1 meneti te roa.
- Whakanohia etahi o te ranu ki runga i ia ika mahi ika.
Mahi 4.
Nga Arataki me nga Maama
- Mena kaore koe e pai ki te cilantro, whakamahia te pahiri hou i te tunu.
Ka taea ano e koe
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 451 |
| Katoa te wai | 29 g |
| Te momona | 16 g |
| Ko te wai kore | 9 g |
| Cholesterol | 75 mg |
| Te konutai | 185 mg |
| Ngā harotihāhā | 40 g |
| Piri Kai | 11 g |
| Pūmua | 13 g |