Ko tenei maataua me te miraka miraka kai korera tuatahi ka taea te whakarite i te tunu hei taputapu matua hauora. I hangaia mai i tetahi miihini maama me te nui o te karika me te pungarehu mo te reka, he pai rawa te rihi mo te mahinga kaiwhenua tere me te ngawari. Whakamahia he tamata me te kite mehemea kaore koe e whakatau noa ki te whakauru ki a koe ki te haere tonu-ki te rehita o nga rihi ka tukuna ano e koe.
Ko te Pakeha primavera tetahi o nga tohutao e taea te hanga i roto i te maha o nga huarahi rereke; kahore he huarahi he. He maha nga hauora hauora - tae atu ki te broccoli, te kāreti, te harore , me te pīni pango - he pai te hono tahi i nga huawhenua me te pati i roto i te ranu ma te momona me te tarutaru me te rewena kai hei kai atu. Ki te iti o te hinu me te kore noa-miraka, ko tenei paoa tuatahi ki te makawe anahera he iti rawa i roto i te ngako me te kore rawa cholesterol-kore.
He aha e hiahia ana koe
- 3 tbsp hinu oriwa
- 1 te riki
- 3 karika karika, minita
- 1 tbsp pakiaka maroke
- 6 tbsp paraoa
- 3 kapu
- miraka miraka
- 1/4 kapu
- te rewena kai
- 1 te pihikete iti iti, ka tapahia ki roto i nga koko
- 1 kāreti medium, te tapatapahi
- 1/2 pauna te tapatapahia he harore hou
- 1 kapu pīni maroke, kua ruia
- Te tote me te pepa ki te reka
- 1 pauna pene makawe makawe angitu
Pehea ki te Hanga
- Whakawerahia te hinu oriwa i roto i te whara nui i runga i te wera reo. Tāpirihia te riki riki, me te karika me te pungarehu me te tuku ki te wera kia tae noa ki te neke te riki ki te 5 ki te 7 meneti. I muri mai, whakaoho i roto i te paraoa hei hanga i te whakapiri matotoru.
- Tāpirihia te waiu miraka, me te whakaoho tonu. Whakanuia i te rewena kai, ka tunu i te wera iti kia tae noa ki te pakaru o te ranunga.
- I roto i te panuku motuhake, te whakamahi i te hupa huawhenua, ka pupuhi i nga kapenga o te broccoli me nga karoti tapatapahi tae noa ki te iti o te ngawari, ka whakauru atu ki te ranu ma, me nga harore me nga pini tioana. Tāpirihia te tote me te pepa ki te pangia, ka tunu i te wera iti kia tae noa ki te whakawera katoa, me te whakaoho pinepine.
- Kukihia te paati makawe o te anahera ma runga i nga tohutohu awhi, ka mahi i te ranu primata ma te pereti pai.
> Kei te tuhihia tenei mahinga me te whakaaetanga mai i te Pukapuka Kuki Cookies.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 855 |
| Katoa te wai | 17 g |
| Te momona | 3 g |
| Ko te wai kore | 10 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 696 mg |
| Ngā harotihāhā | 148 g |
| Piri Kai | 16 g |
| Pūmua | 30 g |