He mahinga tere mo te kaiwhenua me te otaota mo te piraka ma te whakamahi i te broccoli me nga rīwai i tunua ki te ranunga o te ranu tōmato a India me nga mea kakara kakara o Inia, tae atu ki nga kapi , te kumine cumin, te puehu tiihi, me te pepa cayenne. Kua oti katoa te pa o te wai rēmana ki te whakaputa i nga mea reka katoa, me te whakaputa i te pa.
Kaore he hua atu i nga huawhenua, nga rīwai, me te nui o nga kakara kakara o Inia, ko tenei rihi tahawari me te taha hauora ko te kai kaiwhenua, ko te vegan , ko te free gluten-free. Mahihia ki te taha raihi me nga karepe kore-kore e rite ana ki te quinoa me te kani mo te kai maoa noa me te kai vegan.
He aha e hiahia ana koe
- 2 tōmato (iti iti)
- 1 tīpune tote
- 1/2 tīpune e pai ana
- 1/2 tīpune
- te paura cumin
- 1/2 tīpune pata puehu
- Kōwhiringa: 1/4 tīpune cayenne pepa (ki te hiahia koe ki te iti o te wera!)
- 1 te punetēpu hinu hinu (hinu hinu ranei)
- 1/2 riki (tapatapahia)
- 2 karika karika (minced)
- 1 te riki reo (iti iti)
- 1 te pihikete (te tapahi)
- 1 te parai i te wai rēmana (hou)
- Te tunu: te tapatapahi hou
- cilantro
Pehea ki te Hanga
- Tuatahi, te whakamahi i te pungarehu nui, te mimiti, te whakakotahi ranei i te tōmato tapatapahi, te tote, te kapi, te kumine, me te puehu hiraka tae noa ki te whakakotahi katoa. Ka taea hoki e koe te pure ia ratou i roto i te tukatuka kai mehemea hewari ake, he tere hoki ki a koe, a, ka taea e koe te whakamahi i te pungarehu me te pestle ki te mea ka nui ake te nui.
- Muri iho, i roto i te hiko nui i runga i te wera wera, ka wera i te hinu haumaru, hinu hinu ranei, ka tapiritia nga aniana tapatapahi, te karika minita, me nga rīwai tapatapahi, me te whakaoho kia pai ai, kia wera hoki nga rīwai. Whakawerahia te katoa mo te 2 ki te 3 meneti, ka tohua ki te broccoli tapatapahi. Mena kua maroke te paraoa, ka taea e koe te tapiri i te wai, ka hiahiatia. He ahi mo tetahi atu 2 ki te 3 meneti.
- Tāpirihia te ranunga tōmato me te ranu kakara ki te angaanga, ka hipoki, ka tunu mo tetahi atu 6 ki te 8 meneti, ka whakaoho i etahi wa, tae noa ki te tunuhia nga rīwai me te broccoli.
- I te wa e pai te wera o te rīwai me te waipiro, ka tunuhia te paraharaha mai i te wera, ka tohaina he wai rēmana ki runga i te pihi (kei te awhina i nga papanga rongonui ake), ka whakapai ke atu ki tetahi cilantro tapatapahi hou.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 218 |
| Katoa te wai | 4 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 3 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 69 mg |
| Ngā harotihāhā | 41 g |
| Piri Kai | 7 g |
| Pūmua | 8 g |