Kei te hangaia tenei maimoatanga o te quinoa e Kariki me nga tikanga tuku iho o te Mediterranean, tae atu ki te tiihi, Kalamata olives me nga otaota hou. Ka taea e koe te hanga i tenei otaota huawhenua huawhenua huawhenua ma te whakakore i te tīhi tiihi, te whakamahi ranei i te tīhi tiihi vegan.
Ka rite ki te tunu me te quinoa ? E mohio ana ahau kei te mahi ahau! Ki te hiahia koe ki te quiona, ka hiahia pea koe ki te whakaputa me te whakamatautau i etahi atu kongakonga katoa, ano hoki ko te kaniwa , te rai me te teweti ! Ko nga pupuhi katoa e penei ana he nui, a, ki te hokona e koe i roto i te nuinga, he tauhokohoko! A, no te mea, Aroha ahau ki te hoko i roto i te rahi ! Ki te hiahia koe ki te quinoa, kei konei etahi momo hauora hauora katoa ka whakamahia e koe.
Titiro hoki: Ko nga tohutao quinoa ake ake
He aha e hiahia ana koe
- 3-4 kapu wai ranei
- te hupa huawhenua
- 1 1/2 kapu
- quinoa (kāore i te whakakore)
- 1/4 kapu aporo cider winika (ka taea e koe te whakamahi i tetahi reka e hiahia ana koe)
- 2 karika karika (minced)
- 2 punetēpu wai rēmana (wai mai i te rēmana kotahi)
- 3 tbsp hinu oriwa
- 1/2 kapu kalamata olives (he tapatapahi ki te hiahiatia)
- 1/3 kapu te pahiri hou (tapatapahia)
- 1/3 kapu cilantro hou (tapahi)
- 1 riki whero
- 1 kapu tōmato tihi (ka tapatapahia ki te haurua)
- Kōwhiringa: 1/2 kapu taputapu artichoke
- Te tote (te reka ranei)
- Pepa pepa (he reka ranei)
- 1/2 tīhi kapu (kua pakaru)
Pehea ki te Hanga
1. I roto i te kohua reo-nui, tunuhia te quinoa i roto i te hupa huawhenua mo te 15-20 meneti, tae noa ki te ngawari, te whakaoho i etahi wa. Tukua kia whakamatao.
2. I roto i te peihana iti, ka awhi tahi i te winika, te wai rēmana, te karika, me te hinu oriwa.
3. Whakanuihia te quinoa me nga mea e toe ana, mehemea ko te korero. Ringihia te ranunga hinu hinu ki runga i te quinoa.
4. Tāpiri atu te tote me te pepa ki te reka me te whakaoho ātaahua ki te tiihi.
5. Ka taea ano e koe te whakauru i etahi atu huawhenua e hiahia ana koe, pērā i te broccoli māmā, te pupuhi parai, te pepa pereti ranei.
Ngä raraunga kairangi, mo ia mahi:
Calories: 399; Calories from Fat: 163
% Te Uara o ia Ra:
Te Tae Tae: 18.1g 28%
Te wai kawa: 4.7g 23%
Cholesterol: 17mg 6%
Te konutai: 225mg 9%
Te katoa o nga warowaihā: 46.7g 16%
Tapaha Kai: 5.6g 22%
Nga huka: 3.0g
Pūmua: 12.6g
Huaora A 18%, Huaora C 24%, Parani 15%, Iron 20%
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 345 |
| Katoa te wai | 18 g |
| Te momona | 5 g |
| Ko te wai kore | 10 g |
| Cholesterol | 17 mg |
| Te konutai | 1,076 mg |
| Ngā harotihāhā | 36 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 13 g |