Ko enei ika i horoia i roto i te otaota o te tōmato, he rangi, ā, koinei hoki tētahi o te nuinga o te nuinga o nga kōwhiringa kaikai-a-kai e wātea ana i tenei ra. Ko tenei rihi he maanga tuatahi, he kai marama ranei. Mahi atu ki te taro rewenakore o te Pakeha mo te wero ki te hupa.
He aha e hiahia ana koe
- 4 pauna
- ngongo hou, he pai rawa te horo
- 2 punetēpu hinu hinu
- 1 te riki kōwhai-rahi, he pai te tapatapahi (e pā ana ki te 1 kapu)
- 2 nga punetēpu ma te karika hou
- 1 ka taea (mo te 14 1/2 oha)
- te tōmato katoa , te wai me te tapatapahi
- 1 kapu
- nga ika ika, te wai kawa, te waina ma
Pehea ki te Hanga
1. Hei horoi i nga kiore: Whakanohia ki roto i te wai ataata kia taupokina kia waiho mo te 15 meneti hei peke atu i te onepu. Kohuatia nga kiore me te pupuhi maamaa me te tango i nga pahau paowa. Aukati i nga whakawhiti me nga anga pakaru ranei.
2. I roto i te kohua-ono, ka whakarewa i te hinu mo te wera reo. Tāpirihia te riki me te karika me te tunu, me te whakaoho, mo te 5 meneti, tae noa ki te whakaheke.
3. Tāpirihia te tōmato, te hupa, me te pāhiri me te kawe mai ki te whewhe i runga i te wera nui.
Whakaitihia te wera ki raro. Tāpiritia nga ngutu. Hokihia me te tunu mo te 3 ki te 5 meneti, tae noa ki te whakatuwheratanga o nga anga. Me whakaoho ngawari kia kotahi, kia rua ranei hei whakarite i te tunu kai.
4. Ma te koko ka tohaina, ka whakawhiti i nga miihini ki nga oko o te kaitahi, me te whakakore i nga ngutu kaore i tuwhera. Kohuatia etahi o te hupa ki roto i ia peihana. me te mahi tonu.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 598 |
| Katoa te wai | 18 g |
| Te momona | 3 g |
| Ko te wai kore | 6 g |
| Cholesterol | 169 mg |
| Te konutai | 1,123 mg |
| Ngā harotihāhā | 32 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 74 g |