He mahinga kaiwhenua ngawari tenei mo te kohinga katoa o te quinoa me te karika me te tihi Parmesan. Ahakoa tenei he tunu tino mahinga, ka taea e koe te rere ke ma te whakauru i etahi tofu paraihe , i nga mea katoa e pai ana ki a koe kei te ringa. Mo te putanga vegan o tenei maimoatanga quinoa, ka tahuna e au taku quinoa i te rewena kai hei utu mo te tihi Parmesan me te hinu hinu oriwa i te wahi o te pata.
E kore e nui te nui o te quinoa kākano ki te hanga i te kai i runga i ona ake engari he pai te tīmata. Ki ta matou whakaaro he pai ki te taha ki etahi topa ki te tofu ranei ki tetahi taha o te huawhenua, kaore ano pea i te taha o tetahi o nga kaiparau iti.
Kei te hiahia kia kore he parakaro-kore? Me tino mohio ki te whakamahi i te hupa huawhenua karepe-kore, ka rite ki era atu kai katoa, tae atu ki te pata, te riki, te karika, te quinoa me te tihi Parmesan katoa, kaore noa he paraka-kore, he haumaru hoki mo tetahi ka karo i te witi. Pānuihia te tapanga me te titiro mo te hupa huawhenua e tohuhia ana ko te karepe-kore noa, kaore ranei koe e mahi ki a koe i te kainga.
He aha e hiahia ana koe
- 1 tbsp. pata (pearini maarini ranei hinu hinu ki te hiahia koe kia waiho hei vegan)
- 1 te riki kōwhai iti, he iti noa te iti
- 3 ki te 4 cloves kāriki, minita
- 2 kapu
- te hupa huawhenua
- 1 kapu quinoa whakakorea
- 1/4 tp. te tote, te reka ranei (he pai tonu te tote o te moana, te tote kosher ranei)
- 1/4 kapu Parmesan tīhi (he rewena kai hei kai ma te otaota)
Pehea ki te Hanga
- Tuatahi, i roto i te paraharaha-nui, kapihia te riki riki me te karika i roto i te pata, te hinu oriwa ranei i runga i te wera-wera nui mo te 3 ki te 5 meneti, tae noa ki te wa e timata ana nga aniana ki te huri ngoikore. Whakaitihia te wera ki te reo-iti.
- Muri iho, tāpirihia te hupa huawhenua me te quinoa. Kapihia te paraharaha, ka tuku ki te whakakii kia tae noa ki te wai ka nui te waihanga, ka tunuhia te quinoa ki te tekau ma rima meneti.
- Tangohia te paraharaha mai i te wera, ka whakakotahi pai ranei, ka "whakakorea" te quinoa me te toka kia tino tuwha atu i nga makuku katoa.
- Whakamahia te kawa ki te tiihi ki te reka, me te whakanui i te tihi Parmesan, me te whakaoho ki te whakakotahi me te tuku i te tihi Parmesan hei whakarewa. Ko, mo te putanga vegan, uru ki te rewena kai hei utu mo te tihi Parmesan.
Patohia ki raro mo nga tohutao quinoa ki te tamata
Ko nga korero matatau (mai i te Calorie Count), mo ia mahi:
Calories: 318, Calories from Fat: 95
% Te Uara o ia Ra:
Te Tae Tae: 10.6g, 16%
Te wai kawa: 4.5g, 23%
Cholesterol: 18mg, 6%
Te katoa o te warowaihā: 40.5g, 13%
Te paraoa kai: 4.4g, 18%
Pūmua: 14.9g
Huaora A 3%, Huaora C 4%, Te konupūmā 14%, Iron 17%
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 230 |
| Katoa te wai | 4 g |
| Te momona | 1 g |
| Ko te wai kore | 1 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Te konutai | 725 mg |
| Ngā harotihāhā | 42 g |
| Piri Kai | 5 g |
| Pūmua | 9 g |