Ko tenei turuki ko te kingi he mahinga ngawari ki te tipu me te huawhenua. Mahi ki te toka, te tunu pihikete tunu, te raihi wera wera, te pounamu ranei. He mea nui ki runga i nga putere pikareti ranei, me nga putere mo te witi. Mo te riu iti, ka mahi i te pakihi he kingi me te kapi potae (whakaahua), te zucchini me te raumati raumati, te raihi karepariki ranei.
Ka taea hoki e koe te whakamahi i te heihei i roto i te tunu, me te whakauru i etahi ham ki te korukoru me te heihei. He reka ano hoki ki te pīni tunutunu tunua, tunua he huawhenua whakauru, he tipu ranei, he tipu maheni ranei.
Tirohia nga tohutohu me nga rereketanga mo etahi atu momo kai reka me etahi whakaaro whakarerekētanga, tae atu ki te mahi i te ranu i waho i te hupa.
He aha e hiahia ana koe
- 5 punetēpu pata
- 1/2 kapu tapatapahi
- pepa pepa matomato
- 4 ki te 6 oona he harore poro
- 1/4 kapu
- te paraoa-katoa
- 1 1/2 kapu
- hawhe hawhe me te hawhe
- 1 ka taea te (10 3/4 heeti)
- kirīmi o te hupa
- 1 pini (2 oona) pimiento, tapatapahi
- 2 1/2 kapu kohuatia te kopu o te turuki
- pekehia te puehu riki
- te tote kosher me te pepa pango hou, ki te reka
Pehea ki te Hanga
- Hurihia te pata i roto i te paraihe me te miihini reo i runga i te wera reo.
- A, ka mutu te pata ka pupuhi, ka tapiri i te pepa matomato me nga harore. Kuki, e whakaoho ana mo te 4 ki te 5 meneti, tae noa ki te ngawari o nga huawhenua me nga harore he parauri.
- Tangohia nga huawhenua ki te peihana me te koko kua tohua, ka wehea.
- Tāpirihia te paraoa ki te paraharaha; tunu, whakaoho mo te 2 meneti. Tāpirihia te haurua me te hawhe, te waiu me te kirīmi o te hupa heihei. Kia tae ki te maeneene me te maama.
- Tāpirihia te pihikete me te pimiento tapatapahi ki te parai me te pepa matomato tunu me nga harore. Tāpirihia he pupuhi o te paura riki. Te reka me te tāpiri i te tote me te pepa, ina hiahiatia. Whakaranu pai me te wera.
- Mahihia te ranu kirimiri ki te raihi wera wera, nga pihi tunu , nga pihikete , nga pungarehu pupuhi, nga pakareti , nga pounamu , nga pounamu.
Nga Arataki me nga Maama
- Whakakapihia te korukuru me te heihei heihei, te tuna, te pounamu, te ham, te whakamahi ranei i te korukoru me te heihei me etahi hameti.
- Tāpirihia ki te 1/4 kapu o te herewiwi ki te pata me nga harore me te pepa pere.
- Tāpirihia te 1/4 kapu o te riki reka me te aniana matomato (panana) ki te pata me nga harore me te pepa pere.
- Waihohia te pepa pereti matomato ranei nga harore, ki te hiahiatia.
- Whakakapihia te harore me nga ngakau o te kokopi (kapi, ka maroke ranei).
- Tāpirihia he pīni tunua maroke, he whakaranu o te pīni me te kāreti, te whakauru rānei o te huawhenua ki te ranu me te korukoru.
- Whakakapihia te kirikiri paraoa o te hupa te harore me te kirikiri o te heihei, te kirīmi o te heihei me te otaota, te kirimiri ranei o te hupa herewi.
- Ehara i te kai o te hupa i tohaina? Tāpirihia he punetēpu atu anō ki te pata, 2 punetēpu hou o te paraoa, me tetahi kapu o te kai heihei. Waiho i te hupa. Mema me te whakatika i nga waahi.
- Whakakapihia te pimiento ki nga pepa whero kua tunuahia, ka tapatapahia ranei, ka waiho katoatia ranei.
| Ngā Aratohu Nutritional (i ia mahinga) | |
|---|---|
| Calories | 1008 |
| Katoa te wai | 60 g |
| Te momona | 29 g |
| Ko te wai kore | 18 g |
| Cholesterol | 405 mg |
| Te konutai | 885 mg |
| Ngā harotihāhā | 18 g |
| Piri Kai | 2 g |
| Pūmua | 96 g |