He aha te pai o te tohutao? I titiro ahau i roto i nga pukapuka tuhi me te ipurangi, me te ngana ki te waahi i taku whakamaramatanga o nga kai hauora. Ki ahau, ko te kai hauora ko te whakamahi i te tini o nga kai katoa, te kai nui o nga hua me nga huawhenua, te whakaiti i te kai hinu me te konutai, e ngana ana ki te nui ake i nga korero mo te huaora o te Daily Value (DV) me te kohuke a te USDA. A, no te mea he Kuki Kiko tenei, e hiahia ana matou ki nga tohutao hauora i te tere.
No te mea kua pumau taku akoranga ki te pütaiao, kei te piri tonu ahau ki te Ahumahi Dietetic Association o te kai i runga i te USDA Food Pyramid he mahere pai ake. E mohio ana ahau he maha nga whakawakanga o tenei mahere, me etahi e whakaaro ana na te mea kua tino nui ake te koha o nga Amelika mai i te whakaputahia o te Pyramid Food, he kore. Engari ko te whakapae e whai ana nga iwi i nga aratohu a te kawanatanga!
Ko taku kitenga ko te nuinga o nga tangata kaore e whai i nga tohutohu a Pyramid Food. Ko te nuinga o te nuinga o nga tamariki me nga taiohi e kore e kai i nga whakaritenga o ia ra o te hua me te huawhenua. Kaore nga tangata e whai ana i te Pyramid. Ko te ako i muri mai i nga tangata e tino kai ana i ta ratou kai i tenei mahere kai, ka homai he whakautu tika mo tona whaautanga me nga hua hauora. Ko nga taunakitanga kaore i tapahia.
Kua peitahia nga warowaihā hei hoariri.
Ko nga warowaihā matatini, tae atu ki nga karepe katoa, te pata, te parei, me te raihi parauri, he pai ki a koe. Ka whakaratohia e ratou te muka, te huaora B, te phytochemicals, me nga antioxidants e hiahia ana to tinana kia noho hauora. Ko te tikanga, ka taea e koe anake te tipu tipu mai i nga karepe, hua, me nga huawhenua. Mena kei te whakaiti koe i nga warowaihā, ka mutu, ka whakakorehia ranei nga taro maoa, te raihi ma, te huka me etahi atu miihini, nga mea tino tukatuka, tae noa ki te paoa.
Engari kaua e whakakore i nga taro katoa, he rētihi, he pata, he paoa witi katoa, he huawhenua, he hua, he raihi parauri ranei. Ko nga kai warowaihā katoa he tipu pai, ka awhina i te whakaū i te huka toto me te pai kia roa ake.
Mai i te nuinga o tatou e whakamahi ana i nga kai tukatuka ki te tapahi i te wa e noho ana ki te rihini, ako ki te pānui i nga tapanga kai pai. Whakamahia he mahinga motuhake mo te maha o nga mahinga i ia moenga, me te rahi o te ratonga. Ko te nuinga o nga tangata e kai ana i te nui atu o te rahi o te ratonga manaaki mo te nuinga o nga kai. Ki te titiro koe ki te ōrau o te Uara o te Tau (DV) o nga mea matūkai i roto i nga kai, mahara mehemea he 20% te nui atu ranei o nga kai matūkai, he kai te kai i roto i taua kai matūkai. Kia tupato ki nga kupu rite 'lite' ranei 'pai ake'. Ka taea e enei te hokohoko korero, ehara i nga kerēme kai. Ko etahi kupu he tino tikanga. Hei tauira, 'noa' ko te tikanga o te kai kei roto he iti rawa kaore e pa ki to tinana. Mō ētahi atu mōhiohio e pā ana ki te tikanga o te kupu ki runga i nga tapanga kai pai, tirohia tenei tuhinga Newsline. Whakaaro ano hoki ki te 'whakamahi ma te' me te 'hoko atu' i nga ra, hei tiaki ia koe me to hapu.
I kōwhiria ēnei tohutao nā te mea he mea nui te hinu. Ko te tikanga ko tetahi o nga ratonga e whakarato ana i te 30% o te USDA DV e taunakitia ana he nui nga matūkai rite te konupūmā, te Huaora A, te Huaora C, me te uaua B Vitamin.
I titiro ano ahau mo nga tohutao me te iti o te pauna o te ngako, te nui o te muka, nga huawhenua tipu, me nga hua, me te tini o nga kai. Mo te hunga e taunga ana ki a koe, kei te whakauru atu ahau ki te tatau o te warowaira mo ia tohutoro ano.
A ka rite katoa enei tohutao i roto i te 30 meneti ranei iti, ranei he wa faaineineraa 20 meneti ranei iti. Nganahia etahi o nga tohutao i tenei wiki, me te pai ki te kai e kai ana koe i to whanau.
Hauora i roto i te Hurry
- Sirloin Steak me te Hua Huamata
Ae, ka taea e koe te whakamahi i nga huamata i te hotoke! Ko tenei huamata tere tere ki tonu i te reka me te tae (te matua ki te kai hauora, na te ara!). - Ko te Taramona ki te Karaka me te Karamelized Onion me te Kāreti
He tino awhina te katote ki te tunu kai, no te mea ka awhina te iti o te waumati i te whakawhanaketanga o nga AGE, me nga hua o te mutunga o te whanga i te wera nui, e kaha ake ai te whakawhanaketanga mate. Ko tenei tohutao he iti noa nga meneti hei whakarite, ahakoa e tunu ana mo nga haora.
- Hua me te Pini Pilaf
Ko nga hua kua maroke he puna nui o te muka me te huaora. Kei te hono ki te raihi me te heihei, he tino reka tenei tunu. - Te Pei Whero Te Tino Whero
Ko nga pepa whero me te pihikete huka e uru ana ki nga pihikete reme me te tirere mii i roto i tenei mahinga kai reka me te pai. - Old Goulash
He maha nga momo momo tōmato e whakauru ana i te huaora A me C ki tenei tohutao me te tere. He mea whakamarie me te tawhito, engari he pai mo koe! - Te Huahu me te Huamata
E rua nga momo harore me te hukareti reka kua hangaia tenei huamata reka me te ngawari me te pai ki a koe. Ko te kai tere mo te wiki kotahi. - Tomato me Feta heihei
Ko te taatai i nga kai ka tapahia ki runga i nga tinana mate ka taea te whakawhanake i te wa e makona ai te potae. A kapi tonu nga tōmato ki te huaora me te mīti-matū. Tāpirihia etahi tiihi mo te reka, me te kai pai o te kai hauora i roto i te tere. - Strawberry Margarita Swordfish
Ko tenei tohutao whakamiharo e whakakotahi ana i nga rōpere hou me te reka o te pungarehu, te kotakota, me te rama. Ehara i te mea reka anake, engari ataahua! - Tuhinga o te Sandwiches Lentil
Ka tangohia e te Lentils te wahi o te poaka whenua i roto i enei hanewiti wera me te reka. E rite ana ratou ki te pihikete Sloppy Joe, engari kaore i te kai! - Garbanzo Chile Soup
He nui nga pīni, me te kai. Whakakotahitia ratou ki nga huawhenua me nga chiles, he tino pai te karepe e tino makona ana. - Ko te Pork me te Peppers
Ko te ngawari o te tiihi he paraoa, he reka, he iti te ngako o te kai e pai ana ki nga pepa pereki i roto i te ranu reka me te kawa. - Tex Mex Chicken Pasta
Ko te pesto e mau ana i te pita me te heihei i tenei tunu ka kohia ki te cilantro hou, me te whakanui i te reka nui. - Gazpacho Huamata
Ka taea e koe te hanga i tenei huamata i roto i te 10 meneti. He mea hou, he reka hoki nga kirikiri, nga tae, me nga hua. - Lemon Salmon Pita
Ko te timona me te huawhenua ka tipuhia ki te rēmana me te pepa, ka whakamahia ki te paraoa pai. - Tomato Barley Soup
Kei te whakamahi i te hupa i runga i te maimoatanga o te maimoatanga me te pouaka kai. - Tex Mex Pork me te Huamata Huamata
He pai te taapiri o te porohiihi ki te tihi me te paraoa, te witi me te mimiti i roto i te koroi kakara kakara. Yum.
- Veggie me Fish Skillet
E aroha ana ahau ki tenei kai rihi; he ataahua, he reka, he pai hoki. - Nectarine Sole Skillet
He reka, he pai nga nectarines pai me nga kongakonga ika pai mo te huinga reka reka. Ka taea e koe te whakakapi i te mangoes maroke, te pika hou ranei, ki te kore e kitea e koe nga nectarines / - Roughy en Papillote
Ka tunuahia te tihi karaihe ki te maoa me te huawhenua maama, he mea takai ki te pepa pepa. He maamaa tenei tohutao, he tino pai mo te kamupene. - Mei Pīti Toi
Ko nga kaimahi katoa o tenei kai e whakarato ana i te 200% te DV o te Huaora A, he whakawhetai ki te karamaro ngongo. Ko te Rosemary me te karika he tapiri, he reka. - He reka me te kohua Whenua
Kei te whakakiia tenei tihi raupapa ki te reka o te kai me te kai pai. He ahuareka, ka hiahia koe ki te tango i tetahi pikitia!