Ko te hoatu i to maatau Kitchens he Rawe-iti
Ko te whakapau ki te oranga o te iti-ngako, ko te hanga i etahi huringa i roto i o maatauhini. Engari he aha te kohua iti-ngako? Engari, kei te whakakapi i nga kai ngako-nui me nga kai iti-ngako. Ko te tikanga hoki ko te whakakapi i nga ngako kino e kiia ana he pai nga ngako . Nae, ko nga pihikete pihikete kia rua nga pihikete, me te pekeneke-ano-hua. Engari kaua e pouri, he maha nga hua-iti nga hua e wātea ana i enei ra, he mea tinowari ki te kimi i nga tikanga.
Na te aha e whiriwhiri maatau me aha kia ngaro?
Kōwhiria:
- Hui hinu Olive hinu , hinu canola, hinu haumaru, hinu hinu , te paraoa tunu kai kore
- He ika tunu ika , he tuna, he hamoni, he sardines
- Ko nga huawhenua me te hua Peas, te kāreti, te witi, te pīti, te harore, te tipareka; pika, pineapi, pears (i roto i te kapepa marama)
- Te pihikete Tomatoes Katoa, te pihi, te mimiti purapura ranei , nga purema o te tōmato, ngā tipu tōmato (kaore he tote i tapiritia)
- Te kokoti me te karepe Te pihikete me te pīni pango maroke, te pīni pīni, te pīpī (pīnipa pīni), te pīni pīni, te pīni kai, te pīni pango ; te raihi, te pihi, te parei, te koroke, te quinoa , te puru
- Pita Katoa te spaghetti witi, te penne, te pepa lasagna me etahi atu huruhuru
- He purakau, he pepa, he hukareti, he pihikete, he mimiti kua maroke, he karika iti
- Te hupa me te Hokohoko He nui te ngako-iti, te iti-konutai me te ranu hupa; te iti-konutai, nga hupa ngako kore-hinu, nga pihikete me te putunga o nga kararehe
- Te otaota Nga otaota, nga mea kakara me nga waatea; te kāriki katoa, te paraihe karika, te pata tōmato, te pīti huka, te miraka miraka, te konutai-te konutai Te ranunga o Worcestershire, te iti o te konutai me te konutai miraka
- Nga kotiro waina, he purapura, he ngako iti-ngako, he momona kore-momona ranei, me te mayonnaise
- Te taro me te Cereals Ko te taro katoa, he roopu me nga putea; paraoa witi katoa-witi; nga otaota katoa-purapura pēnei i te oatmeal, te karaiwi parani, te granola momona iti ranei
- Ngā hua kua maroke Cranberries, cherries, blueberries me karepe
- Nati me Whero Komona, tipu, tiihi, peanuts, pecans; nga purakena, nga purapura putirā, nga purapura hukarehu, nga purapura pupuhi, me nga purapura purapura
- Te hukarere Te honi, te molasses, te tirikara maple
- He parakotai Pretzels, he paowaiti iti-momona te popukone, nga pihikete witi katoa; te huka-kore-kore / ngako-kore utu me te kirikiri, applesauce
Ehara i te mea koinei te whakariterite, engari he whakamaharatanga ki a koe he aha te ahua o nga mea hei hoko i roto i te kohua iti-ngako kia whai kai reka koe, e kai ana i te kai. Kei te pai nga purapura, nga purapura, nga hinu me nga ika momona i roto i a tatou kai, kia rite ki te nuinga o te ngako mai i enei punawai e hauora ana te ngakau. Kia tino hokona nga hua me nga huawhenua hou me te tae.
Kua ngaro:
- He mayonnaise me nga putea hinu
- Ko te poto, ahakoa he rererangi te putanga kore-kore
- Te tuna me te ika
- Kai maoa
- Te pata pata me te tipu
- Tonotono me te tīhi
- He purapura reka me te rarani raihana
- Ko nga pini kaore, engari kaore he ngako-kore
- He ranu miraka, he ranu keke, he pancake me nga ranunga pihikete
- Te miraka
- Ko nga mea katoa me te "haurua i te waihanga" i runga i te tapanga (pihikete, keke, pihikete, karapeti)
- Te pīti Potato, te putea witi (kaore i tunua)
- White taro
- Te pata cream
Na ko te aha te whiriwhiri me te ngaro i roto i to wharekai. Ko te ngako ka nui ake te nui o nga pouaka me nga kaiwhiwhi.
Te miraka
Ko te nuinga o tatou kua puta ke i te miraka katoa ki etahi ahua o te waiu ngako. Engari, ko te inu i te 2% te waiu e kore e pai mo tatou.
Kei roto tonu i te 5g te ngako katoa me te 3g o te ngako mahinga mo te kapu kotahi-kapu. Me tino arotahi tatou mo te waiu korera i te pai, me te 1% te waiu i te iti rawa. Engari kaore e mutu i reira. Kōwhirihia he kirikiri iti-hinu, he karepe kiripiri rānei, he miraka ranei i runga i nga momo momona katoa, me te mahi ano hoki mo te kirīmi kawa.
Te kareti
Kōwhirihia te tiihi iti-ngako, te momona kore-momona, te tiihi kirīmi, me te karepe pakeke. (He pono, kaore i te whakaheke i nga karepe ngako iti-ngako i te tunu kai.) Ko nga tihi ricotta me te mozzarella he pai nga taputapu ngako-iti, ahakoa he momo momona kore-kore. Whakamātauhia he karepe kaha pērā i Gruyere, Gorgonzola, Parmesan rānei hei tāpiri i te reka o te taumaha ia ia.
Te pata me te Margarine
Ko te raru ki te pata ko ona taumata tiketike o te ngako me te cholesterol; Ko te raruraru ki te margarine (ina koa te margarine rakau) ko te nui o nga ngako whakawhiti , e puta mai ana i te tukanga waiwai e whakawhiti ana i nga hinu huawhenua hinu ki te hinu momona.
He iti rawa te margarine me te wai i roto i te horahanga, he iti noa iho ranei, he karepa ranei, a ko etahi horahanga he taonga motuhake e kaha ana te heke i te cholesterol kino. He pai ake te whiriwhiri i enei.
Hua
Ae, kei roto i te kounga o te cholesterol kai , engari i etahi atu waa, ka kohia e ratou he putea kai nui, he mea nui hoki nga huaora me nga kohuke. Engari ka taea e koe te whakamahi i nga pi me nga hua manu i nga wa katoa, ina koa mehemea kei te tirotiro koe i to cholesterol. A, ahakoa kaore koe, whakamahia nga hua hua katoa.
Meat
Ko nga kai hou me nga kai e tika ana kia rite ki te pai. Kia mataara mo te ihirangi konutai i roto i te whakamutunga. Whakakapihia te korukiri me nga kuri wera heihei mo nga pipi, ka whakamatau i nga kaakaa makariri i tua atu i nga paoa pipi. Kōwhiria te heihei me te korukoru i runga i te kiri whero, engari kaore koe e herea anake ki te heihei; Kei te whakaarohia inaianei he kiriuinga poaka te mea he kiriu hei kopu heihei .
Fish
Ko te ika - he pai te ika hou atu i nga rakau ika-nui - kia pau i te iti rawa i te wiki. Me tino whakauru atu ki nga momo momo momo momo himona, no te mea kei roto i te nui o nga waikawa hinu-omega-3 .
Ka taea e matou te whakamahi noa i nga mea kei a matou i runga i o matou katohini, na kia mau ki te papapu me te pouaka whakamaroki me te nui o nga momona iti, nga mea kai hei awhina ia koe ki te hanga kai hauora mo te whanau katoa. Anei etahi kohua iti-momona i roto i taku katohini, me etahi tohutohu pai e 20 mo te tapahi i nga ngako i te tunu kai.
Anei etahi o nga paanga ka uiuia i te nuinga o nga waa ki te whakahirahira i to hiahia mo nga korero mo nga kai iti-ngako.